El entrenamiento del abdomen es muy simple, si bien encontraremos infinidad de variantes que son sumamente eficientes para el fortalecimiento del core como así también para la mejora en el rendimiento de deportes de potencia/explosividad, a la hora de hablar de un entrenamiento “estético” buscaremos hipertrofiar la pared abdominal intentando, en la mayoría de los casos, no engrosar los músculos oblicuos para evitar una visión “ensanchada” de la cintura.
Del mismo modo podremos trabajar los músculos más “profundos” como el transverso del abdomen y los serratos mediante el trabajo abdominal hipopresivo, generando una impresión de “cintura más fina”.
Los ejercicios que vamos a utilizar para el desarrollo del recto abdominal (capa muscular más superficial) serán aquellos que nos permitan tener una contracción localizada y sostenida del mismo, es decir, ejercicios básicos donde controlemos el movimiento pudiendo enfocarse uno en la flexión vértebra a vértebra de la columna hasta el punto Máximo que está lo permita sin incluir directamente el trabajo de los flexores de cadera para su realización.
Estos ejercicios son los abdominales cortos con piernas flexionadas, y los abdominales bajos sumamente controlados. En el primer caso el punto de anclaje es la cadera, flexionando la columna se elevará el trono generando un acercamiento entre los hombros y la cadera; en el segundo caso el punto de anclaje es la zona dorsal/cervical, y mediante la flexión de la columna elevaremos la cadera acercándola. Es importante destacar que para evitar en mayor parte el trabajo de los flexores de cadera las piernas no deben ejercer movimiento, quedando estas flexionadas.
Un ejercicio que a mi opinión no debe faltar en una rutina de abdominal son los ejercicios isométricos en plancha, pudiendo agregar dificultad mediante una palanca más larga (brazos extendidos más adelante) o mediante el incremento del tiempo de duración del ejercicio.
Un ejemplo de una rutina básica pero efectiva sería realizar un total de 10/12 series en total intercalando los tres ejercicios. El número de repeticiones será el necesario para llegar al fallo muscular, el cual, a mi gusto debería oscilar entre las 20 y 30 repeticiones. Al saber que el abdomen es un músculo que se encuentra en constante tensión durante el día, es necesario ejercer una intensidad algo mayor, el uso de peso extra puede ser útil pero no va a ser nunca la variable de intensidad predominante. Es preferible en mi opinión utilizar poco o nada de peso pero generar un rito de movimiento lento y un punto de contracción isométrica sostenido al final del movimiento.